Doğum Sonu Egzersizleri

Doğum Sonu Egzersizleri

Doğum sonrası hamileliğinde kabul edilebilir düzeyde kilo almış olan anneler eğer isterlerse gebelik öncesi formlarında 6-12 haftalık bir sürede kavuşabilirler. Doğum sonu egzersizler özellikle üç bölge kaslarına yöneliktirBunlar pelvik taban egzersizleri,karın kasları ve sırt kaslarıdır.Düzenli egzersiz yapıldığında kalıcı sırt ve bel ağrılarından,zaman zaman da olsa idrar kaçırma şikayetinden kendinizi koruyabilirsiniz.

Doğum sonrası artan sorumluluk ve günlük yaşamın koşuşması içinde egzersize zaman bulamamak annelerin genelde en önemli bahanesini oluşturur.ancak günde sadece 10 dakika ayırarak özellikle ilerleyen yıllar için büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.İkinci gebelikte günlük aktivitenizi kısıtlayacak bel ağrılarından ve hiç hoşunuza gitmeyecek bir karından dolayı sıkıntı yaşamaktansa egzersize 10 dakika ayırmanın çok daha akılcı bir yaklaşım olduğu açıktır.

Düzenli olarak yapılan doğım sonu egzersizleri karnınızın düzleşmesi pelvis tabanı kaslarının olması gereken şekli almasına yardımcı olur.
  • Olası idrar kaçırma riskini azaltır.
  • Rahim sarkması ve vajınada bollaşmayı azaltır.
  • Gebelik sırasında gevşemiş olan eklemler normal konumuna getirir.
  • Vücutta birikmiş olan suyun atılmasını(ödemin azalması) kolaylaştırır.
  • Stresi azaltır.
  • Doğum sonu hüzün ve depresyonu engeller


Sırtüstü uzanın. Dizlerini karnınıza doğru çekin ve ellerinizi iki yana uzatın.Omuzlarınız ve ayaklarınız üzerinde sırtınızı ve kalçalarınızı yukarı kaldırın.2-3 sn bu şekilde durun ve tekrar ilk pozisyonuza geçin. 5 kez tekrarlayın ve dinlenin




Aynı pozisyonda yatarken bacaklarınız birbirine bitişik haldeyken dizlerinizi karnınıza doğru çekin 2-3 sn bu şekilde tutun ve eski pozisyonunuza dönün En az 5 kez tekrarlayın.





Aynı pozisyonda dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Sonra gövdenizle dik açı yapacak şekilde yukarı kaldırın ve yavaş yavaş tekrar indirin.Hareketi en az 5 kez tekrarlayın









Sırtüstü uzanırken kollarınızı iki yana açın ve bacaklarınızı gövdenize dik olarak yukarı doğru uzatılmış halde gergin tutun. Bacaklarınızı birbirinden ayırmadan ve dizlerinizi kırmadan her iki yana doğru yavaş hareketlerle mümkün olduğu kadar indirip tekrar aynı pozisyona getirin.En az 5 kez hareketi tekrarlayın











Aynı pozisyonda bacaklarınızı bitişik olarak yere kadar indirin sonra tekrar dik hale getirin. Sonra diğer tarafa doğru aynı hareketi yapın.En az 5 kez hareketi tekrarlayın






.





Aynı pozisyonda bacaklarınızı dik olarak iki yana açın. Sonra tekrar ortada birleştirin.Hareketi en az 5 kez tekrarlayın.









Dizleriniz ve ellerinizin üzerinde durun. Başınızı öne doğru eğerek nefesinizi verin. Karnınızı çukurlaştırıp ,sırtınızı mümkün olduğu kadar kamburlaştırmaya çalışın.Daha sonra nefes alarak başınızı dik pozisyona getirin . Sırtınızı düzleştirin ve 3-5 sn bu şekilde durun. Hareketi en az 10 kez tekrarlayın





Dizleriniz ve elleriniz yerle temas halinde , yüzünüz ileriye bakarken sırtınız yere paralel şekilde durun.Sırasıyla her iki bacağınızı da geriye doğru uzatarak 3-5 sn kadar bu şekilde durun







Bir önceki hareketi daha ileri taşıyarak bacağınızı kalçanıza doğru çekin.Her iki bacağınızla hareketi en az 5 kez tekrarlayın







Sırtüstü yatar pozisyonda elleriniz iki yanda vücudunuza yakın dururken iki bacağınızı birlikte karnınıza doğru çekin.Daha sonra nefes verirken başınızı kaldırarak 2-3 sn bu şekilde durun.Hareketi en az 5 kez tekrarlayın






Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi karnınıza doğru çekin,ayaklarınız yerde olsun.İki kolunuzu öne doğru uzatarak omuzlarınızı mümkün olduğunca yerden kaldırmaya yani doğrulmaya çalışın.Bu sırada nefes vermeye dikkat edin.